Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych, który jest konieczny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Największą ilość białka znajdziemy w mięsie – około 25 g na każde 100 g oraz w odżywkach białkowych w proszku – do 70-80 g na 100 g. Jakie są inne źródła białka w diecie? Dlaczego warto o nich pamiętać?
Jakie pokarmy są bogate w białko?
Większość rodzajów mięsa (od wołowiny i wieprzowiny po kurczak) zawiera około 25-30 g białka na każde 100 g. Należy pamiętać, że wartości odżywcze białka nie są tracone podczas obróbki termicznej – gotowania, pieczenia i smażenia. Należy pamiętać, że przetworzone mięso często zawiera dodatkowe składniki zwiększające masę (na przykład kotlety schabowe obejmują tłuste mięso i bułkę tartą) – co zmniejsza końcową ilość białka. Kiełbasy i przetwory mięsne (np. parówki) zwykle zawierają nie więcej niż 15 g białka na 100 g. Obok mięsa na liście produktów najbogatszych w białko znajdują się produkty mleczne (do ok. 25-30 g na 100 g), następnie orzechy (ok. 20 g na 100 g), nasiona i różne zboża. Najbardziej wysokobiałkowym zbożem jest kasza gryczana – zawiera od 10 do 12 g białka na 100 g (przed gotowaniem). Przy obliczaniu ostatecznej zawartości białka w diecie trzeba wziąć pod uwagę procent wchłaniania białka. Białka zwierzęce przyswajane są w 85-99%, podczas gdy białka roślinne w około 50-60%.
Nabiał i jaja – źródła białka
Białko jest niezbędnym składnikiem metabolizmu człowieka, bez którego organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Około 30% dziennej kaloryczności spożywanego pożywienia powinno stanowić białko – czyli 1-2 g białka na kg masy ciała. Białka są zbudowane z różnych aminokwasów. Jest ich 22, z których 8 jest niezbędnych dla organizmu i można je dostarczyć tylko z pożywienia. Białka znajdują się w różnych ilościach we wszystkich produktach spożywczych – tylko woda i niektóre źródła tłuszczy ich nie zawierają. Nawet jagody, owoce i warzywa zawierają śladowe ilości białka. Jednak, jak wspomnieliśmy powyżej, przy dostarczaniu białka ważne jest, aby wziąć pod uwagę procent wchłaniania białka. Główną alternatywą dla mięsa i ryb, jako żywność wysokobiałkowa są produkty mleczne (nabiał) i jaja. Na przykład chudy ser twarogowy zawiera ok. 15-20 g białka na 100 g – to liczba porównywalna z zawartością białka w mięsie. Aby mieć pewność, że organizm zawsze otrzymuje potrzebną ilość białka, możemy zdecydować się na takie rozwiązanie, jak dieta pudełkowa Piekary Śląskie.
